9 Cara Mengatasi Hidung Tersumbat saat Tidur Secara Alami, Lebih Nyenyak

Liputan6.com, Jakarta Hidung tersumbat saat tidur bisa mengganggu kualitas istirahat dan membuat bernapas tidak nyaman. Mengetahui cara mengatasi hidung tersumbat saat tidur secara alami dapat membantu tidur lebih nyenyak dan lega.

Faktor lingkungan seperti udara kering, debu, dan polusi juga memperparah kondisi hidung tersumbat. Dengan cara mengatasi hidung tersumbat saat tidur secara alami, seperti uap hangat atau pelembap udara, pernapasan bisa lebih lancar.

Gaya hidup sehari-hari, termasuk posisi tidur dan asupan cairan, berperan penting. Mengikuti cara mengatasi hidung tersumbat saat tidur secara alami membantu lendir lebih mudah keluar dan tidur menjadi lebih nyaman.

Berikut Liputan6.com merangkum dari berbagai sumber tentang cara mengatasi hidung tersumbat saat tidur secara alami.

Mengutip buku berjudul Mengatasi Hidung Mampet pada Semua Usia (2024) oleh Kurnia Puspita, hidung tidak hanya berfungsi sebagai alat penciuman tetapi juga memiliki peran penting lainnya yaitu pernapasan, penciuman, produksi lendir, resonansi suara, membantu sirkulasi udara hingga proteksi.

Hidung tersumbat saat tidur dapat mengganggu kualitas istirahat dan membuat bernapas tidak nyaman. Ada beberapa cara alami yang bisa diterapkan untuk meredakan kondisi ini dan mendukung tidur yang lebih nyaman. Berikut adalah beberapa metode efektif:

1. Mengatur Posisi Tidur

Tidur dengan posisi kepala lebih tinggi membantu mencegah penumpukan lendir di saluran hidung dan tenggorokan. Anda bisa menggunakan bantal tambahan atau menumpuk beberapa bantal untuk menyangga kepala dan leher. Tidur miring ke sisi yang lebih tersumbat juga dapat membuka saluran hidung. Hindari posisi terlentang karena meningkatkan aliran darah ke kepala dan memperparah rasa tersumbat.

2. Menghirup Uap Hangat atau Mandi Air Hangat

Uap hangat membantu mengencerkan lendir sehingga pernapasan menjadi lebih lega. Anda bisa menghirup uap dari semangkuk air panas atau mandi air hangat sebelum tidur. Mandi hangat juga memberikan efek relaksasi pada tubuh, mendukung kualitas tidur. Alternatif lain adalah mengompres hidung dan dahi dengan kain hangat untuk mengurangi pembengkakan dan memudahkan aliran udara.

3. Menggunakan Pelembap Udara (Humidifier)

Udara lembap membantu mengencerkan lendir dan menenangkan jaringan hidung yang teriritasi. Memasang humidifier di kamar tidur dapat mengurangi hidung tersumbat di malam hari. Pastikan alat selalu dibersihkan secara teratur untuk mencegah pertumbuhan jamur dan bakteri.

4. Irigasi Hidung dengan Larutan Garam (Saline)

Irigasi hidung dengan larutan garam steril efektif membersihkan lendir, alergen, dan partikel iritan. Anda bisa menggunakan semprotan saline atau neti pot beberapa jam sebelum tidur. Metode ini membuka saluran napas secara alami, membuat pernapasan lebih nyaman saat tidur.

Hidung tersumbat sering kali disebabkan oleh batuk pilek. Menurut Arifianto (2018) sebagaimana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di FARMASIS: Jurnal Sains Farmasi Volume 3 No. 2 September 2022, batuk pilek merupakan suatu bentuk infeksi virus yang terjadi pada saluran pernapasan atas (mulai hidung hingga tenggorokan) disertai dengan timbulnya gejala hidung tersumbat, keluarnya ingus, sering batuk yang disertai dengan demam serta sakit kepala.

Berikut ini cara mengatasi hidung tersumbat saat tidur:

5. Minum Cairan yang Cukup

Tetap terhidrasi membantu melarutkan lendir dan menjaga kelembapan selaput lendir hidung. Minum air putih atau cairan hangat seperti teh herbal, jahe, chamomile, atau kaldu ayam sangat dianjurkan. Cairan hangat juga menenangkan tenggorokan dan mendukung pernapasan lebih lancar.

6. Menggunakan Minyak Esensial

Beberapa minyak esensial memiliki sifat dekongestan dan anti-inflamasi alami. Minyak eucalyptus, peppermint, tea tree, oregano, lavender, dan rosemary dapat digunakan. Anda bisa meneteskan beberapa tetes ke air panas untuk dihirup uapnya atau dioleskan di dada dan leher.

Menurut Sharifi-Rad et al., (2017) sebagaimana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di MEDFARM: Jurnal Farmasidan Kesehatan, Vol 11, No 1, 2022, minyak atsiri (Essential oils) adalah minyak dengan sifat mudah menguap yang berasal tumbuh-tumbuhan, sifat fisiknya pada suhu kamar berwujud cair dan mudah menguap.

Banyak tumbuhan memberikan aroma yang khas, dan minyak ini juga disebut sebagai minyak eterik (aetheric oil), minyak esensial (essential oil), minyak terbang (volatile oil), serta minyak aromatik (aromatic oil).

7. Menjaga Kebersihan Kamar dan Menghindari Alergen

Kebersihan lingkungan tidur sangat penting, terutama jika hidung tersumbat disebabkan alergi. Hindari debu, bulu hewan peliharaan, dan serbuk sari. Cucilah seprai, sarung bantal, dan selimut secara teratur dengan air panas untuk menghilangkan tungau debu dan alergen. Lingkungan tidur yang bersih membantu pernapasan lebih lancar sepanjang malam.

Menurut Portnoy (2015) sebagaimana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di Jurnal Pengabdian Farmasi Malahayati Vol. 4 No. 2 November 2021, alergi atau reaksi hipersensitivitas terjadi akibat adanya respon yang berlebihan dari tubuh terhadap suatu alergen.

8. Konsumsi Makanan dan Minuman Pedas Secara Terbatas

Makanan atau minuman pedas bisa membantu membuka saluran hidung sementara karena kandungan capsaicin. Namun, gunakan secara terbatas dan hindari terlalu dekat dengan waktu tidur agar tidak mengganggu pencernaan.

9. Latihan Pernapasan Ringan Sebelum Tidur

Melakukan latihan pernapasan ringan atau teknik relaksasi dapat membantu membuka saluran hidung dan mengurangi ketegangan otot pernapasan. Tarik napas perlahan melalui hidung dan hembuskan melalui mulut beberapa kali sebelum tidur untuk membantu pernapasan lebih lancar.

Sumber:

- Buku berjudul Mengatasi Hidung Mampet pada Semua Usia (2024) oleh Kurnia Puspita

- Kajian berjudul Tingkat Pengetahuan dan Perilaku Swamedikasi Batuk Pilek Mahasiswa Farmasi Angkatan 2019 Universitas Sari Mulia dengan Metode TPB dipublikasikan di FARMASIS: Jurnal Sains Farmasi Volume 3 No. 2 September 2022

- Kajian berjudul Kajian Pustaka Pemanfaatan Essential Oils Sebagai Aromaterapi dalam Perawatan Kulit dipublikasikan di MEDFARM: Jurnal Farmasidan Kesehatan, Vol 11, No 1, 2022

- Kajian berjudul Penyuluhan dan Edukasi Terkait Jenis dan Penatalaksanaan Alergi pada Masyarakat di Dusun Temiyang, Desa Pardasuka, Kecamatan Katibung, Lampung Selatan dipublikasikan di Jurnal Pengabdian Fa...