9 Manfaat Makan Tempe Mentah, Lengkap dengan Penjelasan Risikonya

Liputan6.com, Jakarta Tempe dikenal sebagai makanan tradisional bergizi yang bisa dikonsumsi segar maupun dimasak. Banyak orang percaya bahwa manfaat makan tempe mentah berkaitan dengan probiotik alami yang baik untuk pencernaan.

Menurut Astuti et al., (2000) sebagaimana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di Jurnal Andaliman: Jurnal Gizi Pangan, Klinik dan Masyarakat, 2022, tempe merupakan makanan tradisional Indonesia yang mendunia, dibuat pertama kali oleh masyarakat di daerah Jawa Tengah dan muncul pada tahun 1700-an.

Selain itu, manfaat makan tempe mentah juga terlihat dari proteinnya yang masih terjaga tanpa proses pemanasan. Kandungan ini mendukung energi harian sekaligus menjaga daya tahan tubuh.

Tidak hanya itu, manfaat makan tempe mentah juga berasal dari vitamin dan mineral yang tetap utuh, sehingga bermanfaat untuk kesehatan kulit, metabolisme, dan pencegahan penyakit.

Berikut Liputan6.com merangkum dari berbagai sumber tentang manfaat makan tempe mentah dan risiko yang perlu diwaspadai, Kamis (11/9/2025).

Menurut Suknia (2020) masih dari sumber kajian Jurnal Andaliman: Jurnal Gizi Pangan, Klinik dan Masyarakat, 2022, keberadaan jamur tempe yang ditunjukkan melalui miselium berwarna putih (kumpulan hifa) mampu memproduksi beberapa enzim, seperti enzim protease, lipase, dan amilase.

Menurut Aryanta (2020) dari sumber yang sama, tempe mengandung berbagai zat gizi esensial dan senyawa bioaktif yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh baik bagi pencernaan, peredaran darah, dan pernapasan.

Menurut Jubaidah et al., (2016) sebagaimana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di Jurnal Sago Gizi dan Kesehatan November 2024, masyarakat banyak menggemari makanan ini karena kandungan gizinya yang berlimpah. Dalam setiap 100 gram tempe, terdapat sekitar 20.8 gram protein, 13.5 gram karbohidrat, 8.8 gram lemak, 019 miligram vitamin B1, 155 miligram kalsium, serta sedikit serat

Berikut ini manfaat makan tempe mentah:

1. Sumber Protein Nabati Berkualitas Tinggi

Tempe mentah mengandung protein nabati yang masih utuh karena tidak melalui proses pemanasan. Protein ini bermanfaat untuk membantu pembentukan otot, memperbaiki jaringan tubuh, serta menjaga energi harian.

2. Mengandung Probiotik Alami

Salah satu keunggulan tempe mentah adalah keberadaan bakteri baik yang masih aktif. Probiotik ini mendukung keseimbangan mikroflora usus, memperlancar pencernaan, serta meningkatkan daya tahan tubuh.

3. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Serat pangan dalam tempe mentah membantu memperlancar sistem pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga metabolisme tubuh tetap seimbang. Serat juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

4. Kaya Antioksidan

Tempe mentah mengandung isoflavon dan saponin yang berfungsi sebagai antioksidan alami. Senyawa ini melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker.

5. Mendukung Kesehatan Jantung

Asam lemak tak jenuh seperti omega-3 dan omega-6 dalam tempe mentah berperan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta meningkatkan kolesterol baik (HDL). Dengan begitu, jantung tetap terjaga kesehatannya.

6. Rendah Karbohidrat, Cocok untuk Diet

Bagi yang menjalani pola makan rendah karbohidrat, tempe mentah bisa menjadi pilihan camilan sehat. Kandungan protein, serat, dan lemak sehatnya membuat kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori.

7. Menjaga Kesehatan Tulang

Kalsium dan fosfor dalam tempe mentah membantu menjaga kepadatan tulang serta mencegah osteoporosis. Konsumsi rutin bisa menjadi cara alami untuk mendukung kesehatan tulang jangka panjang.

8. Baik untuk Kesehatan Otak

Tempe mentah kaya asam amino, protein, dan lemak sehat yang mendukung fungsi otak. Triptofan yang terkandung di dalamnya membantu produksi serotonin dan melatonin, dua zat penting bagi suasana hati dan kualitas tidur.

9. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Kombinasi nutrisi seperti vitamin B kompleks, mineral, serat, dan probiotik membuat tempe mentah berperan dalam memperkuat imunitas. Hal ini membantu tubuh lebih tahan terhadap infeksi maupun penyakit.

Menurut Astawan, dkk., (2017) sebagaimana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di Jurnal Pangan, Vol. 29 No. 2 Agustus 2020, secara umum proses pembuatan tempe diperoleh secara turun-temurun sehingga sangat beragam antar daerah, wilayah, atau perajin di lokasi yang sama. Namun pada prinsipnya, proses pembuatan tempe memiliki kesamaan tahapan yang meliputi pencucian kedelai, perendaman, perebusan, penambahan ragi, pengemasan,dan fermentasi.

Meskipun punya banyak manfaat, banyak ahli kesehatan menyarankan untuk tidak mengonsumsi tempe mentah karena risiko kesehatan yang signifikan, penting untuk mengetahui risiko makan tempe mentah:

1. Potensi Kontaminasi Mikroorganisme Berbahaya

Sebagian besar tempe di Indonesia masih diproduksi secara rumahan dengan standar kebersihan yang beragam. Jika dikonsumsi mentah, tempe bisa terkontaminasi bakteri, jamur, atau patogen lain yang dapat memicu keracunan makanan. Gejalanya bisa berupa mual, muntah, hingga diare.

2. Risiko Aflatoksikosis

Tempe yang tidak melalui proses pemasakan berisiko mengandung aflatoksin, racun berbahaya yang diproduksi oleh jenis jamur tertentu. Aflatoksin B1 diketahui dapat merusak sel hati, memicu mutasi gen, bahkan meningkatkan risiko kanker hati. Kasus di Indonesia menunjukkan bahwa konsumsi makanan terkontaminasi aflatoksin berhubungan dengan sebagian penderita kanker hati tanpa riwayat hepatitis.

3. Infeksi Bakteri Salmonella

Makan tempe mentah juga bisa meningkatkan kemungkinan terkena infeksi Salmonella. Bakteri ini menyebabkan penyakit salmonellosis dengan gejala sakit perut hebat, demam, muntah, dan diare. Kondisi ini dapat menjadi serius pada individu dengan daya tahan tubuh lemah.

4. Reaksi Alergi pada Sebagian Orang

Bagi individu dengan sensitivitas tertentu terhadap kedelai atau jamur, konsumsi tempe mentah bisa memicu reaksi alergi. Gejala alergi yang muncul meliputi ruam, gatal-gatal, sesak napas, hingga pembengkakan pada wajah atau bagian tubuh lain.

5. Kontaminasi Silang saat Pengolahan

Mengolah tempe mentah bersamaan dengan bahan makanan lain, seperti sayuran segar, dapat menyebabkan perpindahan bakteri. Kontaminasi silang ini membuat makanan lain juga berpotensi tercemar, sehingga meningkatkan risiko penyebaran penyakit dari dapur ke tubuh.

6. Bahaya bagi Kelompok Rentan

Ibu hamil, anak-anak, lansia, serta penderita penyakit kronis seperti kanker atau HIV sangat disarankan untuk tidak mengonsumsi tempe mentah. Sistem kekebalan tubuh mereka yang lemah membuat mereka lebih rentan terkena infeksi dan komplikasi serius akibat kontaminasi mikroorganisme.